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スポーツや筋力トレーニングにおける、運動パフォーマンスサポートをかなえてくれるアミノ酸の一種が「クレアチン」です。運動時のエネルギー源である「ATP（アデノシン三リン酸）」と共に働き、その日限りの限定的なパフォーマンスだけでなく継続して摂取することで、身体のコンディションを整えることも期待できるサプリメントです。
基本的にプロアスリートやトレーニー（トレーニング愛好家）たちの間で必要とされているコアな栄養素のため、そうでない人たちの間ではクレアチンはまだあまり知られていないかもしれません。そこでこのページでは、クレアチンの効果や選び方、Amazonで手軽に買えるおすすめ製品をわかりやすくご紹介します。
クレアチンとは高強度のトレーニングで摂取したい栄養素
クレアチンは、体内でつくられるアミノ酸の一種です。体内のクレアチンの約95％が「クレアチンリン酸」として体内に存在し、身体を動かす際のエネルギー源となる「ATP（アデノシン三リン酸）」と共に働きます。
厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイト」によると、ATP（アデノシン三リン酸）は以下のように説明されています。
アデノシン三リン酸（ATP）とは、筋肉の収縮など生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵・利用にかかわり、「生体のエネルギー通貨」と呼ばれます。アデノシン三リン酸（ATP）はアデノシンという物質に3つのリン酸基が結合しています。ATP分解酵素の働きによってATPが加水分解すると、ひとつのリン酸基がはずれてADP（アデノシン二リン酸）になり、その際にエネルギーを放出します。このエネルギーを使って筋の収縮が行われます。
つまり、クレアチン自体はもともと体内でつくられる物質になります。普通に生活をする分には不足しませんが、高強度のトレーニングでは必要量が増えるので十分な摂取が必要となるというわけです。
クレアチンの効果とは？
クレアチンを継続して適量摂取すると、身体に必要なエネルギーを十分に満たすことがかなるということになります。その結果、無酸素運動時のパフォーマンスを発揮させることに役立ち、トレーニング時における栄養補給がスムーズとなる。そんなわけで、身体のコンディション維持にも役立つと言われているのです。
この点からクレアチンのサプリメントは、身体を動かすプロアスリートに多く愛用されており、「世界で活躍するトップアスリートたちの多くが使用している」とも言われています。
2種類あるクレアチンの飲み方
クレアチンには「通常の摂取方法」の他、体内濃度を最大にする「ローディング」と呼ばれる飲み方が存在します。以下で説明しましょう。
トレーニング終了後に飲む場合
体内に摂取したクレアチンは、炭水化物を摂取したときに分泌される「インスリン」によって筋肉中に運ばれるとされています。そのため、基本的にはトレーニング直後の摂取がおすすめです。
この場合、吸収を助ける糖質が入ったプロテインと混ぜて飲むと、より効果的とされています。1日の推奨摂取量は3g～5g程度が適当です。
体内のクレアチン濃度を最大値にする「ローディング」を目的とした飲み方
クレアチンを集中的に摂り、体内のクレアチン濃度を最大化する「クレアチンローディング」という飲み方があります。理想のパフォーマンスを発揮するためのサポートが期待できるため、大会の前に摂取しているアスリートも多いのだとか。
ローディングする場合は、1回5g程度の摂取量のクレアチンを1日に4回摂取し、1週間程度を目安に毎日続ける飲み方となります。ただし、クレアチンの大量摂取によってお腹がゆるくなることもあるので、身体の状態を見ながら慎重に行うべきでしょう。
クレアチンサプリメントの選び方
クレアチンのサプリメント（パウダーやカプセル）は、どのように選んで購入するとよいのでしょうか？ ここからは、クレアチンの選び方を詳しく解説します。
クレアチンサプリは「モノハイドレート」が基本
クレアチンには、製法の異なる4種類のサプリメントがありますが、基本的には水分子と結合させた「モノハイドレート」と呼ばれるタイプがおすすめです。
製品数も多く、コスト面でも優れています。また、国際スポーツ栄養学会（ISSN）もクレアチン・モノハイドレートを推奨しているため、特別な事情がなければモノハイドレートタイプを選んでみてはいかがでしょうか？
高品質原料「クレアピュア」を使用した製品がおすすめ
クレアピュア®とは、ドイツのアルツケム社が製造している高品質なクレアチンで、「最も純度が高いクレアチン」として知られています。
クレアチンは長い期間飲み続けるものです。健康のことを考えれば、品質・純度・安全性全ての面で最高品質とされているクレアピュアを原料として使用した製品を選ぶことをおすすめします。
パウダー、タブレット、カプセルタイプがある
クレアチンは水に溶かして摂取するパウダータイプが主流ですが、タブレットやカプセルタイプも販売されています。シェイカーなどを使って溶かす必要がないため、より手軽に摂取できます。
ほとんどの製品がパウダータイプより高価ですが、出張や旅行、オフィス帰りのジムなどで摂取するには便利です。自宅以外でクレアチンを摂取する機会が多い人は検討してもよいでしょう。
クレアチンのおすすめ10選
おすすめのクレアチンを紹介します。成人の1日の摂取目安である5gの参考価格も記載していますので、商品選びの目安にお役立てください。
パウダータイプ
優れた品質とコストパフォーマンスで人気のハルクファクター。プロテインやEAAなどのサプリが定番ですが、このクレアチンもAmazonで星4.5という高評価で人気を集めています。
ラインナップは610gと1kgの2製品。国内の認定工場で充填し品質を担保しているので、アマチュアからプロまで安心して服用できます。
- 1日分（5g当たり）の費用＝約30円
1kgパックの場合、1日分5gあたりの費用は28円と最安クラス。他に200gや500gの少量パックも販売されているので、初めてクレアチンを飲む人のお試しにもおすすめです。
- 1日分（5g当たり）の費用＝約28円
高品質なサプリメントで人気を集める「DNS」。アスリートの愛用者が多いブランドの製品らしく、国際的なアンチ・ドーピング認証「インフォームドチョイス」に対応しています。
また、製造は国内のISO取得工場で行われており、安全面にも配慮されています。1回あたりの価格はやや高めですが、ドーピング面や体への安全性を重視する人にはおすすめの商品です。
- 1日分（5g当たり）の費用＝約40円
価格の安さで選ぶなら、検討すべき製品と言えるでしょう。クレアチン5g当たりの値段はわずか17.4円（本体価格3480円で計算）。トレーニングの際にクレアチンをすでに飲んでいる人はもちろん、これからクレアチンを導入する初心者にもぴったりです。
価格を抑える目的もあり、原産国こそ海外ですが、その評判はとてもよくAmazonの口コミでも高評価です。できるだけお金をかけずバルクアップを目指すトレーニーにおすすめです。
筋肉を大きくする「バルクアップ」を目指すトレーニーが集うことで有名なゴールドジム。プロテインをはじめトレーニングをサポートするオリジナルサプリメントを販売していますが、クレアチンパウダーも評価の高い製品の一つです。
品質にもこだわっており、厳選した原材料を使って日本国内の食品メーカーや医薬品製造工場などで生産しています。品質の安定性は口コミでも評判がよく、結果の出るクレアチンパウダーとして評価されています。
- 1日分（5g当たり）の費用＝約42.5円
比較的手頃なものから非常に高価なものまで、さまざまなトレーニング用サプリメントを販売している「バルクス（VALX）」。クレアチンも5gあたり約64円（本体価格1922円で計算）と高価ですが、150gと少なめで販売されているので、初めての人でも購入しやすくなっています。
生産はドイツの認証工場で行っており、高品質なクレアチン「クレアピュア」を使用しています。まず、少ない容量から試してみたい人や、1ヵ月分ずつ購入して、できるだけ新しいものを手元に置いておきたい人にもおすすめです。
- 1日分（5g当たり）の費用＝約64円
タブレット／カプセル
クレアチンにHMBを配合した人気商品です。両方を配合した製品にはクレアチンの質が落ちるものもありますが、こちらの製品は高純度のクレアチンモノハイドレートを使用しているのが特徴です。
HMBは筋肉の合成を助けるサプリの1つで、理想の身体づくりのサポートをしてくれます。クレアチンとの併用で相加効果があるとされ、筋力パフォーマンスの一層の向上が期待できるでしょう。
- 1日分（約5g当たり）の費用＝90円
クレアチンモノハイドレートをタブレットにしたシンプルな商品です。タブレット1粒がやや大きいですが、1粒あたりクレアチン1gとなっているため調整がしやすいのはよいところです。
メーカーは1日3粒（＝クレアチン3g）の飲用を推奨しており、250粒で約2カ月半分となります。持ち運びやすいので、出張や旅行に持参するのに最適です。
- 1日分（5g当たり）の費用＝約58円
ON クレアチン 300カプセル
オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) クレアチン 300カプセル
「ON」表記になった「オプティマムニュートリション」は、プロテインでは世界シェア1位を誇る有名ブランドです。日本では、長らく並行輸入品の流通が主でしたが、現在はAmazonで正規輸入品が購入できます。
クレアチンの含有量は2カプセルで2.5g。5g摂取する場合、4カプセルの摂取が必要です。その場合のコストは121円と高めですが、すべて自社工場で生産を行う同社製品の信頼性は高く、多くのアスリートからも支持されています。
- 1日分（5g当たり）の費用＝約121円
HALEOは高品質なサプリメントを販売する国内ブランド。原料の原産地をすべて明らかにし、ドーピングに関する禁止薬物検証プログラムをクリアした製品を販売しています。
この製品はクレアチンに、アルギニン、グルタミン、グリシンなどのアミノ酸を加えた人気製品「クレアボル」のタブレット版。国内のメーカーらしく、タブレットが日本人に飲みやすいサイズになっています。
高価ではありますが、携帯できる高品質なクレアチンを探しているアスリートに真っ先におすすめできる製品のひとつです。
- 1日分（約5g当たり）の費用＝約510円
まとめ
生活の中にハードなトレーニングを取り入れていなければ、クレアチンの存在を意識することはそうないかもしれません。ですが、今あなたがハードなトレーニングをしているのなら、プロテインと同様にクレアチンも摂取すればメリットも少なくないでしょう。こちらでご紹介したクレアチンをひとつ手に取り、トレーニング後の習慣にしてみてください。きっとあなたの身体に、良い変化をもたらしてくれるでしょう。
