Remise en forme : tous ces exercices que vous allez... mal faire
L'envie de se remettre en forme nous gagne après les fêtes ! Mais les exercices de fitness ne sont pas anodins et mieux vaut les faire bien !
- Publié le 06-01-2021 à 15h38
Une vidéo sur Youtube et c’est parti pour le gainage ou les squats? Sauf que ce n’est pas le meilleur chemin vers une pratique régulière et efficace, rappelle Véronique. “Beaucoup de personnes pensent faire bien mais cela ne sert à rien car elles n’ont pas connaissance de leur corps. Et pour certains mouvements, mieux vaut avoir un miroir”, explique cette coach sportive et nutrition qui partage ses conseils sur son compte Instagram My_Healthcoach_by_Vero.
Ses conseils de base : “On veut toujours aller trop vite ! On y gagne des douleurs, on y perd la motivation”. La posture idéale pour faire des exercices à l’aide du poids du corps, c’est d’être en hypopressif. “Engager le périnée, serrer les fesses, tu colles le nombril à la colonne vertébrale et tu expires à l’effort ! Très important la respiration”.
On adopte aussi une posture active : on se grandit, on baisse les épaules, on a un bassin neutre et les genoux un peu loose, les pieds sont à largeur de bassin. “On ne creuse pas le dos, on engage le diaphragme, le plancher pelvien et le transverse”. Sinon, gare aux douleurs lombaires, périnée mou, incontinence, descente d’organes, même quand on est jeune : cela peut aller loin...
Dernier tip : le muscle, cela pèse. Alors, on prend photos et mesures (biceps, cuisses, poitrine, hanches, taille fesses) et des vêtements de référence. Et surtout, on s’accompagne d’une alimentation saine, variée, de saison : “La forme c’est 70 % d’alimentation et 30 % d’exercices”.
Les abdos
NON. Il faut à tout prix éviter de donner un à-coup de pression pour accompagner l’effort de remonter.
OUI. Pour ça, on contracte le périnée et le ventre pour engager le transverse. On se méfie des crunches et on contracte le périnée côté féminin !
Les haltères
NON. Soulever deux kilos et passer outre la brûlure du muscle en compensant la difficulté avec le dos. On bouge d’avant en arrière : cela ne sert à rien qu’à se faire mal.
OUI. Commencer par ½ kilo ou 1 kg et travailler le muscle voulu en isolation : si on travaille le triceps, il n’y a que ça qui bouge, pas l’épaule ! Le reste du corps est en hypopressif, sangle abdo engagée, les genoux un peu relâchés, bassin neutre.
La planche
NON. La tête basse, les fesses trop en l’air et le dos qui creuse, aïe !
OUI. On a la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, on baisse les épaules, on rassemble les omoplates, épaules au-dessus des mains ou des coudes. On tire ses talons vers l’arrière. En cas de douleurs dans le dos, on peut surélever un chouïa les fesses mais surtout pas creuser le dos. Si c’est trop dur, on fait la même chose mais genoux à terre, c’est plus facile et efficace quand même.
Les squats
NON. La plupart le font mal. En général, on se penche trop vers l’avant, on compense avec les fesses trop à l’arrière et on respire en dépit de l’effort ! C’est presque le mouvement pour plonger dans une piscine quand on est nul, rigole Véronique.
OUI. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. On descend les fesses vers l’arrière et on ancre les pieds dans le sol pour répartir le poids du corps pour une meilleure stabilité. On inspire en descendant, on expire en remontant. le dos est un peu incliné mais le plus droit possible. Et on engage toute sa sangle abdominale.
Les pompes
NON. Si l’on n’est pas très musclé des bras, on va creuser son dos pour aider à remonter. Ou on remonte les fesses trop haut, genre courbettes obséquieuses, très mauvais.
OUI. Commencer à faire des pompes à genoux (pour protéger le dos), c’est bon à condition d’aller chercher le plus loin possible à l’avant du tapis quand on descend. On muscle alors ses bras et par la suite, on passe à la pompe entière.
