لذت جنسی بیشتر و بارداری راحت با تمرینات کف لگن
انجام تمرینات کف لگن اهداف بسیاری را در پی دارد؛ اگر به دنبال راهی برای افزایش لذت جنسی هستید، مقاله خوبی را برای این هدف انتخاب کرده اید.
همچنین فرقی ندارد که باردارید یا در فکر باردار شدن هستید یا اینکه فرزند دارید؛ تحقیقات نشان داده افرادی که تمرینات کف لگن (دیافراگم لگنی) انجام می دهند، بعد از پایان دوره بارداری و زایمان با سرعت بیشتری ریکاوری می کنند و سریعتر به وضعیت قبل از بارداری شان باز می گردند؛ این تمرینات، علاوه بر فایده ریکاوری سریع تر باعث می شود تا فرد در حین بارداری و بعد از زایمان مشکلات کنترل ادرار نداشته باشد.
عضلات کف لگن چیست؟
گروهی از ماهیچه ها هستند که از استخوان شرمگاهی به استخوان دنبالچه کشیده شده اند؛ این ماهیچه ها مانند گهواره ای در دهانه منطقه زیر لگن کشیده شده است. هنگام اوج لذت جنسی (ارگاسم)، عضلات کف لگن به طور ریتمیک منقبض می شوند.
این ماهیچه ها از رحم، مثانه و روده ها نگهداری می کند؛ اگرچه قادر به دیدن این عضلات نیستیم، اما به صورت ارادی قابل کنترل بوده و بنابراین می توانیم با تمرین کردن، این عضلات را مانند عضلات دیگر مثل بازو، پا یا عضلات شکمی قوی تر کنیم.
تقویت عضلات کف لگن چه فوایدی دارد؟
انزال زودرس و ارگاسم ضعیف، نیاز اضطراری برای تخلیه مثانه و مدفوع از علائم ضعیف بودن عضلات کف لگن است. قوی کردن عضلات کف لگنی به محافظت از روده، مثانه و اندام های لگنی کمک شایانی می کند؛ از طرف دیگر، قوی بودن این عضلات باعث کنترل بهتر مثانه شده و احتمال بی اختیاری ادرار را کاهش می دهد؛ همانند عضلات دیگر در صورتی که بر روی عضلات لگنی کار کنید، عضلات این ناحیه نیز با برنامه ورزشی منظم قوی تر خواهد شد.
قبل از اینکه بخواهیم تمرینات عضلات کف لگنی را شروع کنیم، باید مطمئن شویم که دقیقاً کدام عضلات، عضلات کف لگنی است؛ اگر در تشخیص این عضلات مشکل دارید، با پزشک متخصص صحبت کنید که برای شناسایی این عضلات کمک تان کند تا تمرینات را به درستی انجام دهید.
چگونه تمرینات تقویتی عضلات کف لگن را انجام دهیم؟
- تمرینات تقویتی عضلات کف لگن را در هرجا و مکانی می توانید انجام دهید؛ هنگامی که نشسته یا ایستاده‌اید یا اینکه دراز کشیده اید، فرقی نمی کند.
- زنجیره عضلانی را تصور کنید که از دنبالچه تا استخوان رحم کشیده شده است.
- بر روی صندلی بنشینید و عضلات شانه تان را شل کنید؛ بر روی منفذ مخرج خود تمرکز کنید؛ همانند زمانی که نمی خواهید باد از معده تان خارج شود، عضلات را منقبض کرده و به سمت داخل جمع کنید؛ حال سعی کنید همانند وقتی که می خواهید از خروج ادرار جلوگیری کنید، عضلات کف لگنی تان را نیز به سمت بالا کشیده و منقبض کنید.
- عضلات کف لگنی را منقبض نموده و به سمت بالا بیاورید؛ دقت داشته باشید که چه مدت می توانید در این حالت بمانید؛ ابتدا هدف را ۳ ثانیه در نظر گرفته و کم کم به ۱۰ ثانیه برسانید.
- دقت داشته باشید که در حین انجام این تمرین شانه ها، ران ها و دست های تان را باید در حالتی آرام قرار دهید؛ فراموش نکنید که نقش تنفس نیز بسیار مهم است، هیچگاه در حین انجام تمرین، نفس تان را حبس نکنید.
- قبل از تکرار مجدد حرکت، دقیقاً به اندازه همان زمانی که عضلات لگنی تان را منقبض کردید به خودتان استراحت داده و بدن تان را در حالت آرامش قرار دهید.
- هدف خود را ۳ تا ۵ انقباض در هر سِت در نظر بگیرید و به مرور زمان تا ۱۰ انقباض افزایش دهید؛ انجام روزی سه ست تمرینات عضلات کف لگنی کافی است.
در صورتی که موارد زیر رخ داد، از دیگران کمک بگیرید:
- نمی توانید انقباض و انبساط عضلات تان را حس کنید؛
- احساس فشار عضلات به سمت پایین در حین یا بعد از تمرینات؛
بعد از سه هفته تمرین هیچ تغییری در میزان کنترل ادرار و مثانه تان نداشته باشید؛
هرگونه احساس درد در ناحیه کمر یا لگن که می تواند عملکرد لگن را تحت تأثیر قرار دهد؛
بدتر شدن علائم بی اختیاری ادراری که پیش از این داشتید؛
بعد از یک ماه انجام تمرینات، احساس هیچ پیشرفتی در تعداد انقباضات تان نداشته باشید.
تمرینات عضلات کف لگنی را بدین صورت انجام ندهید!
تا اینجا، با خواندن این مقاله بسیاری از خانم هایی که اطلاع دقیقی درمورد عضلات و تمرینات کف لگنی نداشته اند، با این عضلات مهم آشنا شده و متوجه شده اند که برای داشتن عضلات قوی و عملکرد بهتر مثانه و روده بهتر است این تمرینات کف لگن را به صورت منظم انجام دهند؛ اما در نقطه مقابل این آشنایی، بسیاری دیگر در مورد چگونگی انجام صحیح این تمرینات اطلاع خاصی ندارند.
در ادامه به اشتباهاتی که بسیاری از خانم ها در حین انجام این تمرینات مرتکب می شوند، اشاره خواهیم کرد:
جریان ادرارتان را قطع و وصل نکنید
انجام تمرین در حین ادرار کردن باعث می شود تا اطمینان پیدا کنید که مشغول تمرین دادن عضلات کف لگنی خود هستید، اما این کار خطرناک است و می تواند به مثانه آسیب جدی برساند.
منقبض و منبسط کردن عضلات لگنی، بیش از هزار بار
انقباضات پشت سرهم عضلات لگنی مفید است؛ اما انجام این حرکت آن هم هزار بار پشت سرهم به عضلات تان آسیب جدی خواهد زد؛ بنابراین بعد از چندبار انقباض باید مدت کوتاهی به عضلات خود استراحت بدهید؛ تکرار بیش از حد این تمرینات باعث ایجاد سوزش و درد در ناحیه لگنی خواهد شد؛ بیش از ۱۰ بار تمرینات کف لگن را تکرار نکنید.
