La prensa ha resultado una maquina tan cómoda y asequible que ha hecho dependientes a muchos entusiastas de levantar kilos, pero lejos de parecer una buena opción, lo cierto es que resulta menos beneficiosa de lo que pensamos.
Además de cuestiones como provocar un elevado riesgo en la región lumbar (cuestión que la mayoría de personas desconocen), uno de los déficit de esta máquina es que no permite el trabajo de los propios estabilizadores. Músculos importantes como el erector espinal o el glúteo medio, dejan de actuar sobre el movimiento, al final se consiguen músculos de la dinámica fuertes como glúteos y cuádriceps pero débiles estabilizadores, lo que conlleva a un desequilibrio y desde luego a una mecánica disfuncional, es por este motivo que muchos entusiastas del trabajo de piernas en máquina presentan físicos muy musculados pero también una baja capacidad motriz, es lo que yo denomino hipertrofia muscular con atrofia cinética.
La prensa no es una mala máquina, pero no hay que depender de ella, si además de músculo buscamos una buena motricidad, transferencia a gestos deportivos o trabajo de los estabilizadores, debemos contemplar ejercicios fuera de las máquinas y desde luego apostando por los unipodales. En este sentido, te propongo un sencillo ejercicio; un squat dependiente de cadera ya que se realiza con máxima flexión de cadera y participación así del glúteo mayor (como en la prensa), se trata de apoyar suavemente la rodilla sobre un step y volver a la extensión. La carga es el propio peso corporal donde el máximo extensor de cadera, el glúteo mayor es el protagonista junto con la participación del cuádriceps. La clave está en que este ejercicio además de fuerza, requiere una elevada estabilidad en la cadera evitando la oscilación de la cadera y valgo en la rodilla.
Si puedes tirar en prensa con una elevada cantidad de kilos y resulta que no puedes hacer este ejercicio, tienes un problema… mucha fuerza y poca estabilidad, mucho músculo y poca capacidad motriz, en resumen y aunque te cueste creerlo, un sistema muscular desequilibrado, puede servir estéticamente o para elevar el ego a ritmo de kilos en la prensa, pero la realidad motriz va por otras vías. Tú eliges, puedes continuar solo levantando kilos en máquinas, o mejorar también tus niveles de fuerza funcional contemplando ejercicios de alta demanda estabilizadora.
Si te he hecho pensar y decides incluir algunos ejercicios para el desarrollo de la fuerza extensora en unipodal, aquí tienes algunos ejemplos más, utilízalos como un ejercicio normal, con sus 4 series y sus 8-10 repeticiones si tu objetivo es el desarrollo de la fuerza. Además de estar musculado, estarás fuerte de verdad.
https://vimeo.com/199982123
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