三度の飯よりお菓子が好き！ という方も少なくはないはず。
お菓子のレパートリーもどんどん増え、色々なお菓子を口にする機会が増えました。
『カロリーが……ダイエットに天敵……』など、ネガティブな印象もあるお菓子ですが、今日は管理栄養士がお菓子の素晴らしさをお伝えします。実はお菓子に隠されている栄養価は沢山。
美味しく楽しく！ お菓子との付き合い方をヒソヒソこっそりご紹介します。
栄養価の高いお菓子ベスト5
1位 ポップコーン ノンフライが主流！
「え～？カロリー高いのでは？」と心配感満載の印象があるのですが、ポップコーンはノンフライが主流です。
ポテトチップスに比べてカロリーが低いのが嬉しい。
コーンの皮ごと使っているので、食物繊維が豊富であり、コレステロール値や血糖値を適正に働いてくれます。
また、果物くらいのポリフェノール（フェルラ酸含有量 100gあたり313.2mg＝オートミールの約3.5倍）が含まれています。抗酸化作用により、動脈硬化の抑制や悪玉コレステロールの酸化阻害が期待されます。
他にも、ビタミンＢ・Ｅ・タンパク質・ミネラルが含まれ、栄養素がバランスよく入っている、意識高めのお菓子です。
2位 チョコレート 職場や学校の引き出しに！
チョコレートにはカリウム・鉄分・マグネシウム・亜鉛・リン・食物繊維などの栄養素が、バランスよく含まれています。
チョコレートの主成分である、カカオ・ポリフェノール成分には、花粉症等アレルギーに効果的であり、テオブロミンという成分には、集中力・記憶力・思考力を高め、やる気を導く働きがあります。
ダークチョコレートのテオブロミン100gあたりの含有量は、460mg～650mgで、ミルクチョコの約4倍も多く含まれているので、食べる際は、ビターなダークチョコレートが◎です。
糖質も多く含んでいるので、脳への栄養は即効性があり、集中力を支えます。栄養も健康へもアプローチが出来るチョコレートは、職場や学校の引き出しにこっそり入れたい存在です。
3位 玉子ボーロ シンプルな原材料が◎
満足感が得られるのに、50gで180kcalとスナック系では低めでうれしい。ポテトチップスが50gで277kcalなので、その差が分かりやすいですね。乳児のおやつとしても食べられている玉子ボーロ。シンプルな原材料で作っている為、無駄な添加物を心配しなくてよいのも安心します。
最近では、栄養機能食品としてカルシウムを強化されていたり、鉄分が強化されていたりするので、そのような栄養機能食品を買うと栄養価がさらに◎です！
4位 ごませんべい 牛乳の11倍のカルシウム含有量！
ごませんべいに含まれているごまに注目です。
ごまには、抗酸化作用と相性のよいビタミンEとナトリウムを排出するのに必要なカリウム、骨形成に必要なカルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムでみると、100gあたりの含有量は1,200mg。100gあたりで比べると、牛乳の約11倍のカルシウム含有量となります。
ごまの栄養で特徴的なセサミンには、老化防止、美容効果、高血圧やコレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。
特定の栄養素に強いお菓子です。
5位 ナッツ類 血液さらさらや老化予防に効果大
体の組織をつくる、良質なたんぱく質が多く含まれ、リノール酸・オレイン酸が脂質に含まれているので、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし動脈硬化を予防します。
ナッツに共通して豊富に含まれているビタミンＥは抗酸化作用をもち、血液サラサラや老化予防に力を貸してくれます。
ミックスナッツのアーモンドには、100gあたり、31.2mgのビタミンEを含有しており、これはブロッコリーの約12倍です。
お菓子でバランスの良い食事ってとれるの!?
お菓子の特徴のある栄養素を集めて、日本の朝の定番の鮭定食の栄養価に近づけてみたら？という検証をしました。※今回の検証は炭水化物・脂質・たんぱく質・カロリーで判断。
いったいどのくらいのお菓子が必要なのかな？
≪鮭定食≫
- ごはん 1人前（180g）＝303kcal／タンパク質：4.5g／脂質：0.54g／炭水化物：66.78g
- 味噌汁 1人前（115g）＝20kcal／タンパク質：1.64g／脂質：0.48g／炭水化物：3.19g
- 鮭の塩焼き 1人前（86g）＝110kcal／タンパク質：18g／脂質：3.6g／炭水化物：0.08g
- 納豆 1パック（50g）＝100kcal／タンパク質：8.25g／脂質：5g／炭水化物：6.05g
- 海草サラダ 1人前（241g）＝70kcal／タンパク質：3.06g／脂質：0.34g／炭水化物：16.8ｇ
合計：603kcal／タンパク質：35.5g／脂質：9.96g／炭水化物：92.9g
ポテトチップ1袋（60ｇ）を食べて鮭定食の栄養に近づけられる……？
ポップコーンを1袋（60ｇ）食べたら……？
【結果】
お菓子でバランスをとるのは……難しいです。
お菓子は脂質が高めになってしまうので、お菓子で献立を作るのは難しいですね。
しかし、少しの量で栄養を補充できる利点があるのがお菓子！ これをうまく使わない点はないですね。
お菓子をうまく使って、栄養補給することは出来るのではないかと考えました！
普段の食事にプラスアルファで栄養が摂れるお菓子 3選
1. サラダ＋ナッツ
良質なたんぱく質や豊富なビタミンＥが含まれているナッツを、食物繊維やカロリーが少ない野菜とあわせることで、食事感をプラスすることやエネルギー・たんぱく質の補給としても良いと思います。
「栄養価の高いサラダ」としての役割を果たしてくれます。また、ビタミンＥはビタミンＣとの相性が抜群ですので、ぜひ一緒に食べましょう。
2. カレー＋ポップコーン
ポップコーンには、豊富な食物繊維が含まれています。単品でバランスが悪いイメージですが、ポップコーンでプラスアルファの栄養素を補いましょう。ポップコーンを追加するときは、ごはんを少なめにすると更によいです。
3. チャーハン＋ごませんべい
チャーハンのパラパラ感と、せんべいのパリパリ感が不思議な食感と味を感じさせてくれます。セサミンの栄養素とビタミンＥが入っているごませんべいは、油と一緒にとると吸収力を上げるので、炒飯との相性も抜群です。
お菓子で栄養を摂る魅力3つ
- 賞味期限が結構長いので災害用の非常食としても有意義！
- 少しの量で栄養補給がしっかり出来る。
- 疲れた時に食べるとエネルギーの即効性がある。
定番から新商品まで多くの新商品が手に入る時代ですね。
いつの時代も「三時のおやつ♪」という言葉があるくらい、人に食べる喜びと午後の憩いのひと時を与え続けてくれるお菓子。日に日に進化していくお菓子は美味しさだけでなく、栄養も考えて作られるようになりました。生活スタイルが変わり時間のない時にお菓子を通じて、栄養を補いバランスよく取捨選択が出来るといいなと思います。皆様のお菓子ライフに幸あれ！
フードクリエイティブファクトリー編集部
プロフィール
中野区にある販促レシピ制作会社。
「食を通して幸せな人を増やす」という意図のもと、レシピ制作の他、執筆、メディア出演、イベント企画、出演にコンサルティング事業など様々な食に関する事業をしています。
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http://foodcreativefactory.com/
（編集：フードクリエイティブファクトリー http://foodcreativefactory.com/）
